Los ataques de ansiedad pueden tener varios síntomas según la persona como vimos en mi artículo cómo aprender a controlar la ansiedad. Los síntomas más importantes están relacionados con la respiración. La mayoría de la gente que los padece o los ha padecido coinciden casi todos en esos síntomas.
Te sientes como un pez fuera del agua dando bocanadas de aire pero como si no fuéramos capaces de respirar. Es una sensación muy desagradable que aumenta la sensación de angustia y puede provocar opresión en el pecho, visión borrosa, aturdimiento, mareos, taquicardias… Justamente la sensación de falta de aire (y digo sensación porque está claro que respiramos, solo que sentimos como si no nos llegara el aire) es lo que más miedo suele producir, nos asusta mucho, lo que retroalimenta el ataque de ansiedad.
Ejercicios de respiración para prevenir ataques de ansiedad
La respiración es fundamental en nuestra vida, sin ella no estaríamos vivos. Y no nos damos cuenta de su importancia hasta que algo parece que nos lo impide. Respiramos de forma involuntaria, lo hacemos sin darnos cuenta lo que puede provocar que lo hagamos de forma errónea.
Veamos cómo funciona la respiración durante un ataque de ansiedad. Cuando respiramos normalmente hay un equilibrio entre el oxígeno que inspiramos y el dióxido de carbono que exhalamos. Al hiperventilar lo que provoca es que ese equilibrio se rompa, y nuestro cerebro da orden de reducir la respiración para equilibrarse de nuevo. Al sentir esa sensación de falta de aire lo que intentamos es respirar con todas nuestras fuerzas, lo que empeora el desequilibrio y además nos da mucho miedo. Lo que necesitamos es recuperar ese equilibrio.
Con estos ejercicios de respiración podrás prevenir ataques de ansiedad, pánico y estrés. Para conseguir un cierto dominio en la respiración deberás practicarlos a menudo. Pueden parecer sencillos pero no lo son. Cuando el ataque está en pleno proceso será muy difícil detener el proceso por completo. Lo mejor es comenzar con estos ejercicios nada más sintamos que comienza.
Obviamente por si solos estos ejercicio no conseguirán que dejes de tenerlos, tendrás que combinarlos con unas estrategias de afrontamiento, recursos, apoyos… Un terapeuta especializado te podrá ayudar a guiarte para darte las herramientas necesarias para lograrlo.
Tipos de respiración
Veamos primero los tipos de respiración que hay:
- Respiración torácica. En este tipo de respiración el aire entra expandiendo la cavidad torácica. Es la respiración más habitual durante el día. Se eleva el pecho al respirar.
- Respiración diafragmática o abdominal. El aire entra hasta el diafragma, que está situado justo donde terminan las costillas. Se eleva el abdomen al respirar y se da normalmente por las noches o en reposo. Proporciona un efecto relajante.
- Respiración mixta. Combina ambos tipos de respiración que vimos antes. Se eleva tanto el abdomen como el tórax.
Antes de comenzar
Antes de empezar con los ejercicios busca un sitio tranquilo donde nadie te moleste por unos minutos. Puedes hacerlo sentado o acostado, aunque si eres principiante se recomienda mejor acostado con la espalda recta. Coloca una mano en tu abdomen y otra en tu pecho para notar si tu respiración es torácica o abdominal.
Puede que al principio te cuesta hacerlos, incluso pueden causarte mareos o malestar. No te preocupes es de lo más normal. Según vayas practicando te será más fácil controlar tu respiración. Y podrás disfrutar de todos sus beneficios además de la relajación como son el aumento de la capacidad pulmonar, estimulación sanguínea, tonificación del corazón y además proporciona cierta seguridad, autocontrol, concentración y serenidad.
Pasemos a ver los diferentes ejercicios de respiración que podemos hacer.
Ejercicios para respiración diafragmática o abdominal
Como hemos visto respiramos de manera automática por la respiración torácica. Podemos vivir perfectamente con ella pero para poder conseguir reducir los síntomas de un ataque de ansiedad necesitamos ejercitar nuestra respiración abdominal o diafragmática para hacerla más consciente.
Para conseguirlo podemos hacer esta respiración. Inspira por la nariz lentamente y cuenta mínimo hasta 5 llevando el aire hasta el diafragma. La mano que está sobre tu abdomen se elevará pero la del pecho no. Reten el aire durante al menos 3 segundos y luego expulsa por la boca muy lentamente contando hasta 7. Repite el proceso unas 10 veces, varias veces al día.
Este ejercicio reduce inmediatamente la presión cardíaca y sanguínea. Ideal para hacer antes de un evento estresante.
Respiración alternada por las fosas nasales
Tapona tu fosa nasal derecha con tu pulgar derecho e inhala profundamente a través de la otra fosa nasal. Para exhalar debemos cambiar de fosa, en esta ocasión taponaremos nuestra fosa izquierda con el pulgar izquierdo. Intercambia las fosas en casa respiración.
Este ejercicio aporta calma, concentración y te pone alerta. No lo practiques antes de dormir.
Respiración para relajación progresiva
Esta respiración está pensada para relajar las tensiones de todo el cuerpo. Cierra tus ojos y concéntrate en tensar cada grupo de músculos uno a uno durante unos segundos para luego relajarlos, acompañándolo con una respiración lenta y profunda. Comienza desde los dedos de tus pies y ve subiendo poco a poco. Inhalas por la nariz, cuentas hasta 5 mientras y tensas los músculos. Luego exhalas por la boca lentamente.
Respiración completa (mixta)
Primero inspira por la nariz durante unos 5 segundos llenando tu abdomen. Mantén el aire allí unos segundos y luego exhala por la nariz de forma lenta y controlada. Repite unas 5 veces (respiración abdominal o diafragmática).
Después vuelve a inspirar pero esta vez llenando el aire a tus pulmones. Mantienes el aire unos segundos y luego exhalas lentamente por la nariz. Repite otras 5 veces (respiración torácica).
Y por último una respiración completa. Inspira y lleva el aire primero al abdomen y luego a los pulmones. Mantén el aire allí unos segundos y exhala lentamente por la nariz. Repite también otras 5 veces.
Porqué recuerda… controlar nuestra respiración durante un ataque de ansiedad es el primer paso para detenerlo. Esto aumentará su sensación de control.
